40대 이상이 되면 흔히 대사증후군 판정을 받게 됩니다. 그런데 코로나19 때문에 더 젊은 연령층까지도 대사증후군에서 안전할 수 없게 되었는데요. 그럼 대사증후군에 효과적이라는 지중해 식단에 대한 이야기는 진짜일까요? 글을 쓰는 본인도 대사증후군 이어서 ㅠ.ㅜ 보다 더 관심 있게 조사해 보았습니다. 함께 읽어 보실까요?
지중해 식단은 진짜 대사증후군의 위험을 줄여 줄까요?
대사증후군이란 무엇인가?
전 세계 사망 원인 중 1위로 꼽히는 질환은 뇌졸중, 심근경색증과 같은 심혈관질환입니다. 특히 고혈압, 당뇨 환자 같은 경우엔 심혈관질환이 발병될 비율이 일반인들보다 더 월등히 높아집니다. 그러므로 고혈압전단계 또는 당뇨전단계의 환자들에겐 더 각별한 주의가 필요합니다.
<대사증후군을 진단하는 기준 5가지>
- 최고 혈압이 130mmHg, 최저 혈압이 85mmHg를 넘을 경우
- 공복혈당이 100mg/dl 이상일 경우
- 허리둘레가 남자는 90cm / 여자는 85cm 이상인 경우
- 중성지방수치가 150mg/dl 이상인 경우
- 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 남자는 40mg/dl / 여자는 50mg/dl 미만인 경우
대사증후군이란 이름을 붙이고 관리하는 이유는 고혈압, 당뇨병 만큼이나 심혈관 질환의 위험도를 높이기 때문입니다. 그 자체로서는 질병이라 부를 수는 없지만 고혈압이나 당뇨병처럼 제대로 대처를 하지 않게 되면 심각한 질병에 걸릴 위험도가 높아지게 되니 꼭 주의하시기 바랍니다.
지중해 식단이란?
지중해 식단은 지중해에 접해있는 나라들의 전통 방식으로 음식을 섭취하는 것입니다. 지중해식 식단은 대체적으로 야채, 과일, 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗, 올리브 오일이 풍부하게 들어간 식단이라고 볼 수 있습니다. 저포화지방, 고 식이섬유 위주의 식단을 말합니다. 즉 과일, 야채, 곡물, 견과류 위주의 식단을 매일 섭취하는 것입니다. 지방은 주로 올리브 오일에서 섭취한 지방으로 하루 섭취 칼로리의 40%가량이 되는 것이 좋습니다.
->> 지중해 식단은 과일이나 채소, 통곡물을 주로 섭취하기 때문에 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 효과가 있다고 합니다.
좋은 콜레스테롤은 높여주고 나쁜 콜레스테롤은 낮춰주며 내장 지방 제거에도 좋은 지중해식 식단이라서 대사증후군에도 효과적인 식단이라고 하는가 봅니다. 그렇다면 어떤 음식을 어떻게 섭취해야 할지 좀 더 상세하게 알아보겠습니다.
지중해식 식단의 실제 메뉴 구성
지중해 식단은 건강에 좋은 식습관을 형성하는 데 도움이 됩니다. 이 식단은 아래와 같은 구성으로 이루어져 있으니 참고하세요.
| 많이 섭취 | 적당히 섭취 | 드물게 섭취 |
| 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩류, 감자, 통곡물, 허브, 향신료, 생선, 해산물, 엑스트라 버진 올리브오일 | 가금류, 계란, 치즈, 요구르트 | 붉은 육류, 가당 음료, 가공육, 정제 곡물, 정제유 및 기타 고가공 식품 |
- 토마토 오믈렛
- 곤약나물 비빔밥
- 올리브 오일 두부 샐러드
- 그릭 요거트 등..
<지중해 식단을 한국식 식단으로 변형한다면?>
- 두부와 야채(당근, 파프리카, 양파 등) 볶음 -> 올리브유, 소금, 후추로 간
- 고등어구이
- 견과류와 과일 샐러드 -> 아몬드, 호두, 사과, 배, 포도, 어린잎 샐러드 등...
- 그릭 요구르트 디저트 -> 요구르트에 견과류나 꿀 넣어 섭취
결론
대사증후군에 효과적이라는 지중해 식단 진짜일까? 란 주제로 글을 작성해 보았습니다.
결론은 지중해 식단은 대사증후군에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다!!!입니다.
지중해 식단은 신선한 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 올리브오일, 해산물 등 다양한 음식을 포함합니다. 이런 식품들은 혈압, 혈당, 중성지방 등 대사증후군의 주요 위험 요인을 관리하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
그러므로,
혈당, 혈압, 중성지방, 인슐린 저항성을 낮추는 것, 복부비만 예방등에 아주 도움이 됩니다.
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